发愁怎么才能「吃胖」点?营养师划了4个重点

来源:营养师顾中一

每次发减肥的内容时,都会收到不少问如何增重的留言,而且语气听起来真的是份外苦恼,所以今天我们就来聊一聊体重过轻该怎么办,如何健康增重。

体重多少算过轻? 

判断自己是否消瘦最简单的方法是看BMI :

‘BMI=体重(kg)÷身高^2(m)’

如果在18.5以下就需要及时干预了。

为什么会体重过轻?

吃的太少

这点很好理解,长期热量摄入小于热量消耗就会导致体重上不去,很多体重较轻的朋友,可能一天吃的饭都抵不上食欲好的人一顿的。

疾病、药物影响

艾滋病、甲亢、糖尿病、结核、肿瘤、抑郁、消化系统问题都可能导致消瘦。

抗癫痫药物托吡酯有可能会通过影响食欲和味觉从而降低癫痫患者的体重,胰岛素、二甲双胍糖等降糖药物对于体重的增减效果也有着不同的影响。

如果你过去半年内不明原因的体重下降超过5%,也最好去排查一下是否得了某种疾病。

其他不明原因

这时候最好去医院详细检查一下,针对病因去治疗才最重要。

体重过轻的危害 

消瘦会带来很多健康问题,严重的当然是面对各类重大疾病的病死率增加,轻一些的也有比如常感到无精打采、乏力、皮肤屏障功能下降、更容易生病,还有头发脱落枯黄、皮肤坏死开裂等等也都是消瘦的症状。女性甚至可能出现月经不规律、闭经,影响怀孕。

还会有骨质疏松的问题,比如一项韩国的营养调查数据就显示那些体重消瘦的绝经期前的女性,更容易有低骨量和骨骼肌少的风险。

万一得了什么病或者要做手术,手术部位感染的风险可能也会比较高。

所以适当增重还是挺有必要的。

怎样健康增重?

常年消瘦的人增重确实还是很难的,而且不同的环境、习惯、基因,都会导致结果不同。增重很可能比减重难。

从生活方式上主要有两个方面可以调整:一是选择健康的食物来增加总热量,二是配合适量的力量训练。

总热量要增加多少? 

增重首先要增加每天摄入的总热量。

普通人在轻体力活动(平时活动以坐为主)的情况下,每天需要的热量可以用厘米为单位的身高减去105之后,得到的差再乘以30~35得出。

有增重诉求的人,可以每天在这个基础上增加500kcal,或者增加更多都是可以的。

维持体重 的每日热量摄入(kcal)

= [身高(cm)-105] x30 

增加体重 的每日热量摄入(kcal)

= [身高(cm)-105] x30 + 500

举个例子:身高1米6的人想要增重,每天摄入的热量至少需要 (160 – 105) x 30 + 500 = 2150kcal。

要想吃够这些热量,就需要注意饮食习惯的调整。

4个饮食重点

首先要注意利用好自己有限的“小鸟”胃,比如养成干湿分开的习惯 ——就是不要在吃饭前喝太多水(包括碳酸饮料和奶茶),让仅有的胃口都用来喝水了哪还吃得下饭…… 吃完饭半个小时以上再去喝水。

然后还是要以一个积极的态度、充满信心和放松的状态去吃各种食物,不要把吃饭当成是任务,能多吃一口是一口。

生活上可以注意记录一下自己的饮食习惯(方便就餐的时间、爱吃的食物等等),这样可以配合作息,让自己更容易壮起来,也能顺便生活得更加有规律~

1。 多吃碳水,限制容易饱腹的食物

日本对于体重过轻的研究比较多。在2016年日本东京大学曾经有一项研究发现,那些体重较轻的人往往主食吃的会更少。

热量中50~60%应当来自于碳水化合物,所以无论是正餐还是加餐,甚至晚上吃宵夜,都可以考虑多吃一些。

米饭作为常见的碳水化合物,是非常容易消化和吸收的,记得多吃。只是要注意有的米饭可能砷的含量比较高,选择有品牌的大米相对有保障。

一些容易饱腹、影响胃口的食物就要注意适量,比如过于油腻的菜肴、高纤维低热量的食物。

2。 适当加餐,餐中加料

加餐也很重要,一天吃个五六顿都可以,上午、下午、睡前(吃完记得漱口)都可以吃。

为了增加热量,你可以在菜肴中加奶酪,在汤里加奶粉。

除了多吃奶制品、坚果、水果以外,甚至可以在水果上面抹点花生酱,吃火锅时也不用克制自己使用酱料了,反正能让自己食欲大增的方法,都可以试试。

比如以牛奶为基础,加香蕉、草莓、乳清蛋白粉,甚至是黑巧克力等等,这些营养密度都挺高的,味道又比较好。牛奶真的挺好的,多喝点没问题,喝哪种牛奶各有利弊,总体差别不大。

自己做点冰沙、奶昔、牛奶燕麦粥也不错,如果图方便也可以买些麦片棒、坚果棒。

其它平时吃的食物和一般人没有太大的区别,还是建议吃各种全谷、蔬菜、水果、乳制品、瘦肉、坚果等营养密度高的食物。

3。 保证蛋白质的摄入

对于需要增重的人来说,高蛋白质的食物相比于一般人群更需要保证,但是也不用太多,肉每天多吃个两三两就足够了。

坚果也是一样的道理,里边蛋白质优质脂肪酸很多,但也不必过量。

鱼富含Ω-3系脂肪酸,对于抗炎很好,也是高蛋白质的食材,不吃鱼的话还可以吃点鱼油。

如果蛋白质摄入量足够的情况下,没有必要吃蛋白粉,但是考虑到一般蛋白粉很便宜又方便,算是很好的蛋白质来源,老年人、消化功能不太好的朋友吃蛋白粉还是比较合适的。

4。 增重也要限制这些

但增重也不是说什么都可以不加限制地吃,那些有大量添加糖、饱和脂肪和钠,而维生素、矿物质比较少的食物,还是应该避免的。

添加糖较多的食物,典型的像是糖果、糕点、甜饮料,不仅会增加一些炎症反应 (如皮肤油脂分泌过多、出现痤疮),还会对代谢系统有很多的冲击,影响心血管健康,增加患慢性病的风险。 

大量饱和脂肪的摄入同样也对心血管健康非常不利,我们通常建议将饱和脂肪的摄入限制在每天能量供应的10%之内,如果每天摄入2100kcal热量,饱和脂肪的摄入就要控制在23g以内。

食物中天然存在的饱和脂肪已经比较多了,每100g生的五花肉中,就有接近20g饱和脂肪酸,[1] 这还不算炒菜用的油。

所以奶油、黄油这些含大量动物性脂肪的食物,还有糕点、油炸食物,也还是应该尽量避免。

同样对健康有危害的还有钠,在兼顾口味的同时,可以尽量吃的清淡一点,选择包装食品的时候,营养成分表中钠的NRV%也不要超过能量的NRV%。

适量的力量训练

一般来说,我们建议优先控制饮食,因为饮食的影响比运动还是大一些的。

但无论是对于一般人群,还是以减肥或增重为目标的人,规律的运动对于增强心肺功能、预防或改善慢性疾病、改善肌肉力量、控制体重等方面都有诸多益处。

可以说,饮食决定了你能不能成功增重,而运动决定了你是增肌还是增肥,是strong还是虚胖。

起码保障每周至少150分钟中等强度(略微出汗)的有氧运动,比如快走、自行车、游泳等等。每周2-3次的肌肉力量训练,比如哑铃、弹力带等等这些都是常规操作。

考虑到肌肉合成、代谢消耗会额外增加B族维生素的消耗,因此运动量较大的人要注意适当补充B族维生素或者复合型维生素矿物质补充剂。

最后留一道算术题:如果你想增重,按照文中的公式计算每天应该吃多少卡?

参考资料:[1]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167812/nutrients

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